La tortilla es un alimento elaborado con masa de maíz nixtamalizado y cocido en comal. Este elemento tiene origen en Mesoamérica como parte de la dieta diaria de México. Sin embargo, se considera que existe un límite o una cantidad sugerida para su consumo y así aprovechar sus beneficios sin afectar la salud.
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Las características generales de las tortillas varían en grosor, circunferencia y tipo de maíz, se utilizan en la preparación de varios platillos mexicanos como los tacos, enchiladas, chilaquiles, quesadillas, tostadas y sopas.
Por su parte, la investigadora María del Carmen Valderrama Bravo dice en un artículo de Gaceta UNAM que su ingesta moderada no causa sobrepeso y tiene muchos nutrientes, de hecho es preferible a un pan.
La cantidad de tortillas que se recomienda consumir
Los expertos indican que la ingesta de tortillas dependen de las necesidades calóricas y nutricionales de cada persona. El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) detalla que el consumo de siete tortillas al día puede cubrir las raciones de cereales recomendadas para los adultos entre 19 y 59 años.
No obstante, los nutriólogos suelen recomendar el consumo de 2 a 4 tortillas acompañadas de comidas, si es una persona que realiza ejercicio de manera frecuente.
De acuerdo con la tabla nutricional de la comida mexicana que emite el IMSS, las tortillas aportan entre 68 a 70 calorías por unidad, recomendando moderar su ingesta.
Además, el IMSS aconseja consumir las tortillas en su forma natural, preferiblemente calentadas en el comal y evitando freírlas. También se indica no combinarlas con otros carbohidratos, sino acompañarlas con alimentos ricos en proteínas y fibra.
Para obtener un plan alimenticio adaptado a tus necesidades, lo ideal es consultar a un especialista en nutrición.
Nutrientes y beneficios de la tortilla
Las tortillas de maíz nixtamalizado son las más beneficiosas para la salud, ya que aportan una variedad de nutrientes esenciales:
- Ricas en vitaminas y minerales: Contienen magnesio, fósforo, potasio y niacina, además de vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
- Buenas para la digestión: La nixtamalización del maíz aumenta la presencia de almidón resistente, lo que favorece la salud digestiva. Al recalentar la tortilla, se genera aún más almidón beneficioso.
- Fuente de fibra: Favorece la digestión y contribuye a la salud del corazón.
- Alto contenido de carbohidratos complejos: Esenciales para proporcionar energía al organismo.
- Fuente de magnesio: Fundamental para el funcionamiento del cerebro, corazón y músculos.
- Antioxidantes: Ayudan a prevenir enfermedades crónico-degenerativas. Las tortillas de maíz negro, azul y amarillo contienen antocianinas y carotenoides, compuestos con propiedades antioxidantes.
- Salud bucal y ósea: Su contenido de calcio contribuye al fortalecimiento de los dientes y previene caries, además de fortalecer los huesos.
- Opción saludable frente a otras harinas: Según Healthline, la tortilla de maíz es un cereal integral, con menos carbohidratos, calorías y grasas en comparación con las de harina de trigo.
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